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Nel passato è stata diffusa l’affermazione popolare che incitava le donne in gravidanza a “mangiare per due”, in realtà oggi giorno va fortemente sfatata questa credenza. La donna gravida non deve mangiare per due ma DUE VOLTE MEGLIO. La nutrizione di una donna in gravidanza non si discosta di molto da quella di una sua coetanea adulta non gravida. Esistono degli accorgimenti per prevenire le carenze nutrizionali e che riguardano la sicurezza alimentare.
E’ importante per la gestante evitare determinati cibi che possono causare tossinfezioni e danni al feto:

  • Evitare la carne ed il pesce crudo. Cuocere molto bene la carne.
  • Evitare gli insaccati, in quanto non cotti. E’ possibile consumare prosciutto cotto e bresaola.
  • Evitare molluschi e crostacei crudi.
  • Evitare latte e derivati del latte non pastorizzati.
  • Lavare accuratamente e a lungo le verdure con amuchina o bicarbonato, se consumate crude.
  • Se in possesso di un gatto in casa, evitare di manipolare la lettiera e di venire a contatto con le feci.

I fabbisogni nutrizionali variano soprattutto nel secondo e terzo trimestre, in quanto le richieste del feto di proteine e di glucosio aumentano. Quindi si consiglia la futura mamma di aumentare (soprattutto nel 3 trimestre) la quantità giornaliera di pesce e di iniziare a fare uno spuntino in più con un tocco di parmigiano, oppure uno yogurt. (Ovviamente se non sopraggiungono problematiche metaboliche durante la gravidanza).

Cambiano anche le richieste dei micronutrienti e vitamine:

  • Importanti sono la vitamina A e la vitamina D.

Seguendo un regime alimentare vario e mediterraneo, non c’è bisogno di integrare queste vitamine perchè la dosa giornaliera raccomandata viene raggiunta con la sola alimentazione. Uova, latte, frutta, verdura di colore giallo-arancione-rosso sono ricchi di vitamine A. La vitamina D viene comunque sintetizzata dal corpo se esposto al sole.

DA QUI L’IMPORTANZA DI ESPORSI AL SOLE, PREFERIBILMENTE ABBINANDO UNA CAMMINATA DI ALMENO 30 MINUTI AL GIORNO ALL’APERTO, COME ATTIVITA’ FISICA.

  • Aumenta la richiesta di calcio e di ferro.

Se si segue una corretta dieta mediterranea, ricca di fibre (legumi, frutta, verdura e cereali integrali) la dosa raccomandata di tali micronutrienti viene soddisfatta con la sola alimentazione. Se si hanno problematiche di anemia o se si assumono poche fibre o non si segue o non si vuol seguire un piano alimentare corretto, è comunque possibile una integrazione.

 

ALIMENTI RICCHI DI CALCIO SONO ELENCATI DI SEGUITO IN ORDINE DECRESCENTE

  • Parmigiano
  • Semi di sesamo (usare molto per condire le insalate o impanare pesce per cottura al forno, ecc…)
  • Sardine sott’olio
  • Ricotta vaccina e di pecora
  • Semi di soia
  • latticini vari
  • Rucola
  • Legumi
  • Crusca di frumento
  • Carciofi crudi
  • Avena
  • Pane di segale
  • Spinaci
  • Broccoli
  • Cavolo cappuccio
  • Sgombro
  • Salmone

 

ALIMENTI RICCHI DI FERRO SONO ELENCATI DI SEGUITO IN ORDINE DECRESCENTE

  • Sesamo
  • Radicchio verde
  • Legumi
  • Anacardi
  • Mandorle
  • Ortica
  • Arachidi tostate
  • Miglio decorticato
  • Nocciole
  • Uva secca
  • Pane integrale
  • Spinaci
  • Fiocchi di mais
  • Noci
  • Pinoli
  • Fiori di zucca
  • Pane di grano saraceno
  • Manzo
  • Pomodoro concentrato
  • Riso integrale
  • Broccoletti

Per aumentare l’assorbimento di ferro, sia di origine vegetale che animale, è utile aggiungere al pasto una spremuta di arancia o il succo di limone (la vitamina C aumenta l’assorbimento di ferro), mentre è consigliato evitare di bere caffè subito dopo il pasto perchè ha un effetto contrario. I folati vanno integrati già prima del concepimento. L’integrazione va continuata durante la gravidanza per evitare problematiche neuronali fetali. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, essi sono fondamentali per lo sviluppo neuronale e delle membrane cellulari del feto. Si consiglia l’uso di olio di semi di lino, semi di lino, frutta secca (noci e mandorle), pesce azzurro, olio extravergine di oliva. In caso di scarsa assunzione nella giornata di tali sostanze, è utile una integrazione di omega-3.

 

CONSIGLI PER L’ALIMENTAZIONE GIORNALIERA

  • Suddividere le calorie giornaliere in 6 pasti. Colazione, 2 pasti principali e 3 spuntini. Il terzo spuntino diventa quello serale delle 22, in modo tale da ridurre il più possibile il tempo di digiuno notturno e regolarizzare la glicemia. Tale pratica giova molto anche sui fenomeni di pirosi e reflusso soprattutto del mattino. (parmigiano 20 gr oppure yogurt oppure 2/3 fette biscottate oppure una fetta sottile di pane)
  • Ogni pasto deve contenere sia carboidrati che proteine e fibre. Se si assume a pranzo o a cena un piatto di pasta o del pane sempre abbinare del pesce, un latticino o della carne e frutta e verdura.
  • Assumere almeno 3 volte e a settimana legumi.
  • Assumere cereali integrali (sottoforma di cereali della prima colazione come crusca e avena, oppure come pane o pasta integrale).
  • Condire con olio a crudo.
  • Evitare piatti eccessivamente elaborati.
  • Limitare i grassi animali (come il burro).
  • Evitare salse grasse per condire.
  • Evitare bevande zuccherine, dolcificanti artificiali.
  • NON ASSUMERE ALCOL IN GRAVIDANZA!
  • Limitare l’uso di caffeina a due caffè al giorno massimo
  • Ogni tanto, nel corso della settimana, sostituire il riso (che comunque ha un alto indice glicemico (IG) ) o la pasta con farro o orzo perlato, ricchi di minerali e fibre e a basso IG.
  • Assumere minino 3 volte a settimana pesce (preferibilmente azzurro).
  • Moderare il consumo di sale.
  • BERE ALMENO UN LITRO E MEZZO DI ACQUA AL GIORNO/ DUE LITRI (Si può usare l’acqua calcica, se non ci sono problemi di coliche renali o altre patologie annesse, per aumentare l’apporto di calcio. Oppure sfruttare centrifugati di frutta e verdura per aumentare l’apporto di liquidi).

 

 

CONSIGLI PER LA NAUSEA ED IL VOMITO (tipici del primo trimestre)

Questi disturbi possono essere controllati preferendo:

  1. Alimenti solidi.
  2. Alimenti neutri (pane, pasta, fette biscottate).
  3. Alimenti tollerati cotti in modo semplice.
  4. Evitare alimenti acidi tipo: yogurt, limone, pomodoro, aceto.
  5. Evitare tè, caffè, cioccolata poiché contengono sostanze eccitanti.
  6. Acqua a piccoli sorsi e lontano dai pasti principali.
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