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Il legame fra alimentazione corretta, benefici per la salute ed esercizio fisico sta diventando un valore sempre più di conoscenza comune. Un’attività fisica moderata e costante non solo migliora l’efficienza del nostro corpo, ma anche e soprattutto della nostra mente e dovrebbe essere sempre prescritta dal medico di famiglia, ove possibile.

Come affermò anticamente il medico, geografo, aforista greco Ippocrate:

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”.

Va da se quindi, che per lo svolgimento ottimale di un’attività sportiva, sia dilettantistica che professionistica, è fondamentale scegliere gli alimenti e le bevande adatte e identificarne il giusto tempo di assunzione.
Per stabilire un regime alimentare personalizzato vanno considerate le caratteristiche antropometriche, la composizione corporea, il metabolismo basale e quindi di rimando il fabbisogno energetico del soggetto, sempre tenendo conto del programma di allenamento che si segue.
Come è sbagliato improvvisarsi dietisti nel fare una dieta fai da te, che sappiamo essere sempre, a lungo andare, inefficace, non possiamo improvvisarci trainer sportivi. Bisogna organizzare un programma di allenamento fase per fase e seguirlo costantemente nel tempo. Contemporaneamente, va associato un piano alimentare che tenga conto dell’attività muscolare, del tipo di allenamento e dell’ambiente in cui è svolto.
Per gli sportivi dilettantistici che si allenano per acquistare o mantenere la forma fisica ideale, le raccomandazioni dietetiche sono le stesse della popolazione generale. Vanno considerate però le variazioni caloriche del fabbisogno energetico che aumenta; un adeguato apporto idrico e di elettroliti; la distribuzione dei pasti a seconda del tempo di allenamento.
Tutto ciò è mirato a garantire un’ottimale performance che ritardi il più possibile lo stato di affaticamento, porti al reuptake delle riserve di glicogeno muscolari il prima possibile e che argini in poco tempo il danno alle miofibrille.

Carboidrati, lipidi e proteine devono avere proporzioni ben definite:

 

CARBOIDRATI

Devono coprire dal 55 al 70% del fabbisogno calorico giornaliero e servono a:

  • Garantire il catabolismo dei grassi.
  • Mantenere le riserve di glicogeno muscolare, in modo tale da evitare i traumi, gli infortuni muscolari e il calo della funzionalità immunitaria.
  • Evitare la deplezione di glicogeno epatico, che affatica l’organismo in attività.
  • Evitare il catabolismo proteico.

Normalmente, per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare sono necessarie 24 ore; nei casi di sport di livello agonistico o di forte intensità (come per la maratona per esempio) ne sono necessarie anche più di 48. In questi casi, per conservare le riserve di glicogeno sarebbe utile aumentare i tempi di recupero tra una gara e un’altra o tra i vari allenamenti.
Il tutto si tradurrebbe così nel riuscire a prolungare lo sforzo muscolare nel tempo e quindi ad ottimizzare la performance.
L’intake giornaliero di carboidrati (g/kg/die) dipende dall’intensità dello sforzo fisico e dallo sport che si pratica: 8-10 g/kg/die per sport ad alta intensità (maratona, ciclismo) e 5-7 gr/kg/die per sport di carico pesante (sollevamento pesi).

 

LIPIDI

L’apporto calorico di lipidi non deve superare il 25-30% delle kcal totali giornaliere.

Dopo aver consumato tutte le riserve di carboidrati, il corpo inizia ad attaccare le riserve di grasso, tant’è vero che esse contribuiscono al 50% del fabbisogno energetico richiesto dal corpo, durante le attività fisiche moderate e leggere.
Negli esercizi di durata invece contribuiscono ancora di più, fino ad arrivare anche all’80%. Grazie ai grassi, il corpo dell’atleta riesce a far fronte a richieste energetiche elevate, senza che si debba aumentare l’intake di cibo e quindi senza caricare troppo l’apparato digerente in gara.

 

PROTEINE

Una dieta contenente dal 10 al 15% di Kcal sotto forma di proteine è una dieta equilibrata.

Dato il loro ruolo plastico nelle cellule, il corpo cerca di limitare il più possibile il catabolismo delle proteine corporee. Esse vengono usate solo ed esclusivamente quando non sono più disponibili carboidrati e lipidi per l’ossidazione. Per questo motivo, il mantenimento delle riserve di glicogeno è così importante nel limitare il consumo proteico.
Per i soggetti sedentari, l’RDA di grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo si aggira a 0.8-1.0 gr. Tale dose è insufficiente per gli atleti di sport di Fitness/Resistenza, per cui si consigliano da 1,2 a 1,4 g/kg/die. Fin qui, le richieste aumentate servono per garantire il riciclo delle proteine muscolari danneggiate con proteine di nuova sintesi.
Per sport di potenza, la dose aumenta ancora: fino a 1.8 – 2,4 g/kg/die e garantisce l’aumento di massa muscolare da sintesi proteica.
Studi dimostrano che questa è la soglia oltre la quale si blocca l’anabolismo proteico, per cui è inutile supplementare.
Dal momento che i fabbisogni calorici in atleti di resistenza o di forza sono molto alti, anche il doppio o il triplo rispetto ad un individuo sedentario, il 10-12 % di kcal sotto forma di proteine può soddisfare questo aumento di richieste di proteine in grammi.
L’uso di integratori può invece aiutare nel limitare l’introito di grassi che è direttamente proporzionale all’aumento di cibi proteici, utili a sopperire alle richieste di proteine in aumento.

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